Tu veux devenir plus fort. Pas juste plus lourd.
Mais à chaque fois qu’on parle de force, t’entends : “faut manger comme un ours et tout va monter”.
Résultat : tu gagnes un peu sur tes barres… mais beaucoup trop sur la balance.
Bonne nouvelle : t’as pas besoin de sacrifier ton physique pour devenir plus fort.
Il faut juste arrêter d’écouter n’importe qui. Et structurer un vrai plan.
1. Comprends ce qu’est la vraie progression en force
Tu crois que tu gagnes de la force parce que t’as mis 5 kg de plus à ton squat ?
Si t’as aussi pris 6 kg de gras, que t’as raccourci l’amplitude et triché la forme… t’as juste triché ta progression.
💡 La vraie force, c’est :
- ✔️ Plus de charge
- ✔️ À amplitude égale ou supérieure
- ✔️ Avec une exécution propre et répétable
2. Augmente l’intensité, pas juste le volume
Faire 12 séries de 12 reps ne te rend pas plus fort.
Tu veux progresser en force ? Tu dois apprendre à envoyer des signaux clairs à ton système nerveux.
Ça veut dire :
- 🔹 3 à 5 séries, 3 à 6 reps sur tes mouvements de base
- 🔹 Charge progressive, pas explosive (tu montes doucement semaine après semaine)
- 🔹 RPE entre 7 et 9 → tu laisses 1 à 2 reps en réserve, mais tu travailles dur
3. Soigne ta récup… et ton échauffement
Tu veux devenir plus fort, mais tu dors 5h, tu t’échauffes à l’arrache, et tu bourrines à froid ?
Tu vas pas durer.
📌 Ton corps s’adapte à l’intensité. Mais seulement s’il peut encaisser l’impact.
À faire sérieusement :
- 🛏 7h de sommeil mini
- 🧠 Échauffement ciblé (bande Helastik + série progressive)
- 📈 Récup active > exos correctifs > amplitude contrôlée
4. Mange pour ta force, pas pour ton ego
Tu veux gagner en force ? OK, t’as besoin de calories. Mais pas d’un délire de prise de masse sale à +1000 kcal.
Le bon plan :
- ✔️ +200 à +300 kcal/jour max (au-dessus de ton maintien)
- ✔️ 1,8–2 g de prot / kg de poids de corps
- ✔️ Des glucides autour de ton training pour perf et récup
🎯 Une prise de force bien gérée → tu progresses, tu prends un peu de muscle, et tu restes sec.
5. Traque, ajuste, progresse
Tu peux pas progresser sérieusement si tu suis rien.
Track au minimum :
- ✅ Les charges sur tes exos de base
- ✅ Le volume total / semaine
- ✅ Ton poids corporel
Et non, pas besoin de MyFitnessPal + montre connectée + macro au gramme. Mais t’as besoin d’indicateurs clairs.
En résumé :
- ✔️ Force ≠ prise de masse sale
- ✔️ Charge propre + exécution stricte = vraie progression
- ✔️ Mange intelligemment, dors bien, récupère mieux
- ✔️ Structure, mesure, ajuste. C’est tout.
Tu veux pousser plus lourd ? Alors structure-toi comme un athlète.
Pas comme un ado qui bulke à l’aveugle sur du riz/dinde/banane écrasée.
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