Tu veux un dos large ? On t'explique les différents tirages

Tu fais du tirage depuis des mois… mais t’as toujours pas le dos d'un Doritos ?

C’est peut-être pas un manque d’effort. Juste un manque de compréhension.

On va pas te dire “fais 3x15 au tirage poulie” — on va t’expliquer comment tirer pour élargir.

1. Dos large ≠ dos complet

Un dos “massif”, c’est une illusion visuelle qui repose sur plusieurs éléments :

• 🔹 Largeur → dorsaux bien développés (tirages verticaux)
• 🔹 Épaisseur → trapèzes, rhomboïdes (tirages horizontaux)
• 🔹 Densité → bas du dos, érecteurs (SDT, rowing lourd)

🎯 Moralité : si tu fais que du tirage vertical… t’as pas d'épaisseur. Si tu fais que du rowing… t’as pas de largeur.

2. Vertical VS horizontal : c’est pas les mêmes angles (ni les mêmes muscles)

Tirage vertical (tractions, tirage poulie) :

• 🎯 Objectif : recruter au max le grand dorsal
• 📏 Trajectoire : du haut vers le bas, en gardant les coudes près du corps
• 💡 Astuce : pense à tirer avec les coudes, pas les mains

Tirage horizontal (rowing, TRX, poulie basse) :

• 🎯 Objectif : trapèzes, rhomboïdes, arrière d’épaule
• 📏 Trajectoire : vers le nombril ou la poitrine selon l’angle
• 💡 Astuce : concentre-toi sur la rétraction des omoplates

3. Pourquoi t’arrives pas à “sentir” ton dos ?

Parce que tu tires avec :

• ❌ tes bras (biceps en priorité)
• ❌ tes poignets (prise trop serrée ou trop faible)
• ❌ ton ego (charge trop lourde = amplitude pourrie)

🧠 Le dos est un groupe musculaire complexe → quand tu débutes, tu dois le recruter activement, pas juste tirer la charge.

4. 3 règles pour progresser (vraiment)

• ✔️ Stabilité → commence par fixer ton tronc, pas de balancier ni de swing
• ✔️ Amplitude complète → laisse les omoplates s’écarter puis ramène-les, lentement
• ✔️ Tempo contrôlé → concentre toi sur la phase concentrique et excentrique

Et si tu veux apprendre à tirer sans compenser, commence avec… une bande.

5. Routine tirage full back (20 min, 2x/semaine)

• Tractions ou tirage vertical (3x6–8)
• Rowing unilatéral ou poulie basse (3x10)
• Face pull ou tirage en rotation (3x15)

En résumé :

• ✅ Combine tirage vertical et horizontal
• ✅ Apprends à recruter ton dos, pas uniquement à tirer avec les bras
• ✅ Gère la trajectoire, la stabilité, et le tempo

Et surtout… filme-toi. Revois-toi. Corrige. Parce que ce que t’imagines faire n’est souvent pas ce que ton corps fait.