Tu passes 10 min en planche en fin de séance… et t’as toujours mal au dos, ou zéro abdos visibles ?
C’est normal : 90 % des routines de gainage sont mal faites ou mal pensées.
👉 Le gainage, c’est pas juste tenir longtemps. C’est savoir stabiliser ton corps pendant les vrais mouvements, pas juste sur un tapis.
1. Le gainage “classique” : utile, mais pas suffisant
La planche statique, c’est pas inutile… mais c’est pas suffisant. Pourquoi ?
- 🔹 Parce que tu bosses souvent en passif : tu tiens, mais tu n’actives pas.
- 🔹 Parce que tu restes figé, sans transfert vers des mouvements dynamiques.
- 🔹 Parce que tu compenses (dos qui s’effondre, fessiers relâchés) → tu bosses… mal.
💡 Le gainage qui compte, c’est celui que tu peux transférer dans tes squats, tes deadlifts, tes tractions.
2. Le vrai rôle du gainage : stabiliser, pas juste “tenir”
Le gainage sert à :
- ✔️ Protéger ta colonne (pas juste la plier et tenir)
- ✔️ Transmettre la force entre le haut et le bas du corps
- ✔️ Prévenir les douleurs en répartissant les charges
👉 Ça veut dire que si ton gainage est actif, tu vas mieux performer sur tous tes gros exos (et durer plus longtemps).
3. Les exos de gainage qui servent vraiment
Pour remplacer la planche “je tiens jusqu’à l’échec” → passe à des exos qui te forcent à stabiliser en dynamique :
- 🔸 Dead bug (contrôle de la zone lombaire en mouvement)
- 🔸 Bird dog (stabilité en croisant bras et jambes)
- 🔸 Planche “hardstyle” (planche active : tu contractes fessiers, abdos et dorsaux à fond, pas juste tenir)
- 🔸 Gainage anti-rotation avec bande (pallof press, rotations contrôlées…)
🧠 Astuce : 30 secondes max… mais à 100 % de tension. Mieux vaut 30 s sous tension totale que 3 min en mode “je regarde l’heure”.
4. La bande élastique : l’outil sous-coté pour un gainage utile
Une bande te permet de :
- ✔️ Créer une tension spécifique (anti-rotation, anti-extension)
- ✔️ Mieux sentir tes points faibles (feedback immédiat)
- ✔️ Progresser en charge sans matos lourd
👉 Exemple simple : le Pallof press avec bande → la bande te tire, toi tu résistes → gainage actif.
5. Programme express : gainage utile en 10 min (2x/semaine)
- 🔥 Planche “hardstyle” – 3x20s
- 🔥 Dead bug avec bande – 3x8 (lent et précis)
- 🔥 Pallof press – 3x10/10 (chaque côté)
- 🔥 Bird dog – 2x10 (focus contrôle)
👉 À caler en fin de séance ou même en échauffement léger. Ton dos te dira merci, et tes perfs aussi.
En résumé :
- ✅ Le gainage utile = actif, pas passif
- ✅ Tu bosses pour stabiliser, pas juste tenir
- ✅ Tu l’intègres à tes vrais mouvements, pas juste à ton tapis
- ✅ Une bande Helastik te donne le feedback et la résistance parfaits
Arrête de perdre ton temps. Travaille ton gainage pour de vrai. Et transforme ton corps en machine solide.
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