Des exos, t’en as des centaines. 👉 Mais si tu devais en choisir seulement 10, ce seraient ceux-là.
Pourquoi ? Parce qu’ils bossent plusieurs muscles à la fois. Parce qu’ils respectent ta bioméca. Et parce qu’ils te feront progresser partout.
1. Squat (libre)
✅ Roi des mouvements, pour les cuisses, les fessiers et le dos.
💡 Pas de machine. Juste toi, la barre, et la gravité.
2. Soulevé de terre (deadlift)
✅ Dos, fessiers, ischios, avant-bras… le vrai test global.
💡 Technique avant charge, sinon tu vas juste te blesser.
3. Tractions
✅ Pour un dos large et fort.
💡 Assistance avec bande si t’es pas encore prêt à décoller.
4. Développé couché (bench press)
✅ Pecs, triceps, épaules antérieures.
💡 La trajectoire compte plus que les poids (contrôle > ego).
5. Rowing (barre ou haltères)
✅ Dos épais et épaules postérieures béton.
💡 Trajectoire et amplitude maximale pour éviter la triche.
6. Fentes (walking lunges / split squats)
✅ Cuisses, fessiers, et gainage en dynamique.
💡 Parfait pour trouver les déséquilibres et les corriger.
7. Dips
✅ Pecs, triceps et gainage solide.
💡 Bande ou lest, selon ton niveau.
8. Overhead press (military ou haltères)
✅ Épaules complètes et gainage costaud.
💡 Plus technique qu’on croit : contrôle la trajectoire et la posture.
9. Hip thrust
✅ Fessiers, bas du dos, et explosivité.
💡 Meilleur que des milliers de donkey kicks.
10. Gainage dynamique (pallof press, planche active)
✅ Pas juste pour la “sangle abdo” : pour stabiliser tout le haut du corps.
💡 Les abdos, c’est pas 10 min de planche passive… c’est un travail intelligent et transférable.
En résumé :
- ✅ Ces 10 mouvements couvrent tout : force, stabilité, posture, et muscle.
- ✅ Ils te rendent plus fort partout, pas juste “gonflé” pour la photo.
- ✅ Et pour les rendre encore plus efficaces… une bande Helastik pour activer proprement.
Parce qu’au final, tu veux pas juste t’entraîner pour cocher la case. Tu veux devenir plus fort et plus résistant. Ces 10 exos sont ta base.
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