Pourquoi tu devrais (vraiment) activer tes fessiers avant une séance jambes

Tu squattes. Tu presses. Tu soulèves. Mais t’as des fessiers qui pioncent ?

Alors t’as un problème. Parce que les fessiers, c’est ton moteur. Et un moteur qui tourne à moitié, ça te nique le châssis (lire : genoux, bas du dos, hanches...)

Mais attends, pourquoi ils s’activent pas tous seuls ?

Parce que t’as passé ta journée assis. Tes fessiers sont inhibés, sous-utilisés, passifs.
Et quand tu lances une série de squats lourds, c’est pas eux qui prennent l’appel — c’est tes lombaires, tes ischios, ou tes quadris qui tentent de compenser.

👉 Résultat ?
Mauvais recrutement moteur = mauvaise posture = douleur ou stagnation assurée.

Ce qui se passe quand tes fessiers sont en RTT :

• 🚫 Genoux qui rentrent sur les squats (valgus)
• 🚫 Bassin instable (perte de gainage en bas du mouvement)
• 🚫 Charge mal répartie = compensation lombaire
• 🚫 Faible transfert de force sur les sprints, sauts, fentes, etc.

La solution ? Les activer. Systématiquement.

Et pas avec 3 squats à vide ou des “jumping jacks” freestyle.

Il te faut une activation ciblée : isolement, contrôle, tension progressive → la bande est parfaite pour ça.

🎯 Routine simple avec bande (2 à 4 minutes, c’est tout)

• Marche latérale (2x10 pas)
  ➤ Bande autour des genoux ou des chevilles. Position demi-squat. Garde la tension à chaque pas.
• Hip hinge à la bande (2x15)
  ➤ Pieds ancrés sur la bande, tenue avec les mains. Tu pousses les fesses loin derrière. Activation fessiers + ischios.
• Abduction allongée ou debout (2x12 par jambe)
  ➤ Côté paresseux = priorité. Tu veux que ça brûle un minimum avant ta vraie séance.

💡 Astuce :
Plus ta bande est et tendue dès la position de départ, plus l’activation sera efficace.
Et évidemment, monte en résistance au fil des semaines. Sinon tu t’échauffes… mais tu progresses pas.

Tu sens la différence… dès la première série de squats

• ✅ Tu pousses plus fort depuis les hanches
• ✅ Tu verrouilles en haut plus stable
• ✅ Tu gardes un meilleur contrôle en bas
• ✅ T’as moins mal au dos le lendemain

Quelle bande choisir ?

Moyenne ou forte selon ton niveau. La légère est trop permissive ici — on cherche un vrai engagement musculaire, pas une promenade de santé.

En résumé :

• ✔️ Si t’as jamais activé tes fessiers → tu vas avoir un choc
• ✔️ Si tu le fais déjà → rends ça propre, court, mais sérieux
• ✔️ Si t’as des douleurs au bas du dos → commence par là

Et si t’as pas encore de bande qui tient la route… tu sais quoi faire.